맨몸/밴드 홈트레이닝 3분할 루틴 소개
토론토는 요즘 코로나 때문에 3월부터 아직까지 체육관이 열고 있지 않습니다. 7월 중순에 오픈할 예정이라고 하네요.
그래서 근육양을 유지하기 위해서 어쩔 수 없이 홈트레이닝을 일주일에 5~6번 하고 있습니다. 다행히도 코로나 사태 시작 전에 밴드 세트를 구매해놔서 다양한 운동을 하고 있습니다. 운동을 조금 쉰다고 해서 근손실이 오는 것은 아니지만 체육관이 장기적으로 닫은 상태에서는 근손실 방지를 위해서 홈트레이닝은 필수가 되었습니다.
홈트레이닝을 통해서 근육의 크기는 그나마 유지하고 있는 것 같습니다. 오히려 체육관에서의 스트렝스 고중량 훈련보다는 맨몸/밴드 고반복 훈련으로 하다 보니깐 근육을 미세하게 컨트롤 하는 능력과 mind-muscle connection (근육을 미세히 느끼는 감각)이 늘어나는 것 같습니다. 매일 집에서 음식을 해먹다 보니깐 섭취하는 칼로리도 가끔 외식 할 때 보다 조금 줄어든 것 같네요. 그래서 몸무게와 체지방률도 유지하고 있습니다. 본인만 느낄 수 있겠지만, 체육관을 갈 때 보다 사이즈가 줄어드는 것은 어쩔 수 없네요.
근육 유지를 위해 어떤 루틴으로 홈트레이닝을 하고 있는지 소개해드리도록 하겠습니다.
3분할 루틴
운동 루틴은 밀기 (push), 당기기(pull), 하체(leg) 루틴인 3분할로 나눴습니다. 하루는 밀기, 하루는 당기기, 하루는 하체로 진행 하시면 됩니다.
밀기: 가슴, 어깨, 삼두
당기기: 등, 어깨 후면, 이두
하체: 다리, 복근
제가 3분할을 선택한 이유는 홈트레이닝에서는 무거운 중량이 없기 때문에 운동 강도를 높게 가져가기 위해서는 고반복이 필요하다고 생각해서 입니다. 그래서 부위별로 다양한 운동을 통해서 높은 세트 수를 목표로 합니다. 그러면 시간이 많이 들기 때문에 하루에 운동할 수있는 부위가 제한이 됩니다. 높은 세트 수로 운동을 하면 체력 증강에도 효과가 있습니다. 그리고 1주일안에 한 부위를 2번 이상 운동해 줌으로서 근육의 활성화를 유지할 수 있습니다.
근육량의 유지가 목표가 아니라 근육량 증가가 목표라면 반드시 점진적 과부하가 필요합니다. 맨몸운동은 중량을 다룰 때 보다는 점진적 과부하를 하기가 비교적 어렵기 때문에 저는 근육량 유지를 목표로 하고 있습니다. 맨몸운동으로 점진적 과부하를 이룰려면 세트수 증가 또는 몸에 무게 추가를 해야하는데, 세트수 증가는 저의 체력에 한계가 있고 몸에 무게 추가는 장비의 한계가 있기 때문에 어렵습니다.
홈트레이닝은 일주일에 월요일을 시작 기점으로 아래와 같이 진행하고 있습니다.
| 월 | 화 | 수 | 목 | 금 | 토 | 일 |
| 밀기 | 당기기 | 하체 | 밀기 | 당기기 | 하체 | 휴식 |
운동 강도에 따라서 휴식을 일주일에 한번 또는 두번 취해줍니다. 체력이 받쳐주는 한에서 집에서는 최대한 많이 자주 운동 하는 것을 추천드립니다.
밀기:
당기기:
하체는 유튜브를 보고 맨몸 하체운동을 따라해 줍니다. 하단에 링크 있습니다.
밀기 루틴
밀기 루틴에는 가슴, 어깨, 삼두운동이 포함 됩니다. 한 세트에 할 수 있는 반복수는 본인의 수행능력에 따라서 조절 해 줍니다. 하지만 강도는 높게 가져가기 위해서 힘들 때 까지 해야합니다. 쉬는 시간은 운동별로 1분에서 1분 30초정도 쉽니다. 1분정도 쉬었는데 다음 세트에서 반복수가 너무 떨어 진다면 1분 30초까지 쉽니다. 총 운동 시간은 1시간에서 1시간 10분 사이입니다.
루틴:
가슴:
푸쉬업 (Push Up)
맨몸 가슴 운동의 기본입니다. 다양한 종류의 푸쉬업을 통해서 가슴에 모든 부위에 자극을 줍니다. 20개씩 4세트 진행해 줍니다.
다리 올리고 푸쉬업
의자, 침대, 소파같은 곳에 다리를 올리고 푸쉬업을 진행 하시면 됩니다. 가슴 상부에 자극을 줍니다. 천천히 진행해서 최대한 가동범위를 높입니다. 15개씩 4세트 진행해 줍니다
다이아몬드 푸쉬업
손을 모으고 푸쉬업을 진행해줍니다. 가슴 안쪽과 삼두에 자극을 줍니다. 진행하다가 너무 힘들어도 반복 횟수을 채우기 위해 무릎을 꿇고 운동을 마무리 지어 줍니다. 12개씩 3세트 진행해 줍니다.
원 암 밴드 플라이 (One arm band fly)
이완시 가슴 바깥쪽을 스트레칭 해주고 수축시 가슴 안쪽에 자극을 줍니다. 서서 플라이를 하는 방식으로 실행합니다. 밴드로 반복 횟수를 많이 가져가서 최대한 가슴을 지치게 해줍니다. 20개씩 3세트 진행해 줍니다.
어깨:
밴드 오버헤드 프레스 (Overhead Press)
어깨 전면에 자극을 줍니다. 덤벨이나 바벨 처럼 무거운 중량으로 진행 할 수 없지만, 최대한 자극을 느끼면서 밴드로 진행해 줍니다. 선피로하는 느낌으로 운동해 줍니다. 20개씩 4세트 진행해 줍니다.
파이크 푸쉬업 (Pike Pushup)
맨몸 어깨 운동중 가장 효과적인 운동입니다. 다리의 위치와 엉덩이를 드는 높이에 따라 난이도 조절도 가능합니다. 어깨 전면에 자극을 느끼면서 진행합니다. 앞뒤로 미느는 느낌으로 운동을 실행합니다. 만약 하다가 힘들면 무릎을 꿇고 갯수를 체워줍니다. 12개씩 3세트 진행합니다.
밴드 사이드 레터럴 레이즈 (Side Lateral Raise)
일명 사레레를 밴드로 진행해 줍니다. 밴드의 단점은 손이 아래로 내려갈 수록 저항력이 약해집니다. 그래서 덤벨로 하는 사레레 처럼 최대한 저항하면서 진행해도 이완 시점이 매우 빠르기 때문에 효과가 떨어집니다. 그래도 최대한 천천히 진행하면서 측면 삼각근에 자극을 느끼면서 진행합니다. 20개씩 4세트 진행해 줍니다. 쉬는 시간은 30초에서 1분 사이로 적게 쉽니다.
삼두:
밴드 트라이셉 푸쉬다운 (Tricep Pushdown)
고중량 밴드를 이용해서 진행합니다. 최대한 저항이 큰 밴드로 실행해서 삼두의 힘을 길러줍니다. 20개씩 3세트 진행해 줍니다.
밴드 트라이셉 킥백 (Tricep Kickback)
상체를 숙이고 팔꿈치를 고정해 주고 팔을 뒤로 최대한 뻗습니다. 수축지점에서 잠시 멈춰 주면 엄청난 조임을 느낄 수있습니다. 이 운동 후에는 팔이 잘 안들어 정도로 해줍니다. 20개씩 3세트 진행해 줍니다. 킥백은 저의 최애 운동입니다.
당기기 루틴
당기기 루틴은 등, 어깨 후면, 이두를 목표로 합니다. 등 운동은 맨몸으로만 하기에는 조금 어렵기 때문에 밴드로 하는 운동 종류가 많습니다. 그리고 풀업바가 있어야합니다. 어깨 후면을 당기기 루틴에 넣은 이유는 어깨 후면을 키우면 어깨가 더욱 넓어 보이는 효과가 있고 많은 사람들이 간과하는 부위이기 때문에 따로 해줍니다. 운동 시간은 총 1시간정도 소요됩니다.
루틴:
등:
풀업 (Pull up)
등 운동은 주로 풀업으로 진행됩니다. 풀업은 등을 전체적으로 운동해주기 때문에 등운동으로 완벽한 운동입니다. 광배근의 넓이를 넓혀 주기 위해서 천천히 광배에 자극을 느끼며 진행합니다. 반복수는 본인의 수행능력에 따라서 바꿔줍니다. 강도가 높은 운동이기 때문에 1분 30초에서 2분 휴식해 줍니다.
밴드 시티드 로우 (Band Seated Row)
밴드를 본인보다 높은 위치에 고정시켜주고 앉아서 로우를 진행 해줍니다. 밴드운동은 가동범위가 짧기 때문에 천천히 진행해 줍니다. 수축 지점에서 1초 멈춰서 등 안쪽에 자극을 느껴줍니다. 20개씩 4세트 진행해 줍니다.
친업 (Chin Up)
등과 이두에 자극을 줍니다. 손바닥이 자신의 몸을 향하게 바를 잡고 몸을 위로 끌어 올립니다. 풀업보다는 이두의 개입이 더 높기 때문에 조금 더 쉬운 난이도로서 등 운동 마지막에 적합합니다. 등이 지칠 때 까지 진행해 줍니다. 12개씩 3세트 진행해 줍니다.
어깨 후면:
밴드 레어 델트 킥백
다소 생소하지만 후면 어깨를 키우기에 좋은 운동입니다. 트라이셉 킥백과 같이 상체를 숙이고 손을 몸 뒤로 움직입니다. 이때 팔꿈치는 굽히지 않고 어깨 후면을 기점으로 움직입니다. 어깨 후면에 큰 자극을 느낄 수 있습니다. 20개씩 5세트 진행해 줍니다.
밴드 리버스 플라이
어깨 후면과 등 중앙에 자극을 줍니다. 밴드의 작은 가동범위 때문에 어깨 후면 자극을 주기에 더 힘들지만 끝에 수축지점에서 1초간 멈춰서 등 중앙까지 자극을 느껴줍니다. 힘이 남으면 선택적으로 실행해 줍니다. 20개씩 3세트 진행해 줍니다.
이두:
바이셉 컬 (Bicep Curl)
밴드 가운데를 발로 밟고 컬을 진행해 줍니다. 밴드 특성상 수축지점 끝에 저항이 제일 크기때문에 컬 할때 도움이 이두 자극에 도움이 됩니다. 최대한 높은 저항력을 가진 밴드로 15회씩 3세트 진행 해 줍니다.
밴드 원 암 컬 (Band One Arm Curl)
밴드 원 암 컬은 밴드를 고정해 주시고 한 쪽 팔씩 컬을 진행해 줍니다. 마지막 운동으로 팔 힘을 다 쓸 때 까지 진행해 줍니다.
하체 루틴
하체는 보통 유튜브에서 맨몸운동 루틴을 틀고 따라합니다. 고반복으로 다리가 지칠때 까지 진행함으로서 하체근육이 쉬지 못하게 합니다.
제가 따라하는 맨몸 하체운동 루틴은 권혁님의 13분 만에 하체 마비시키는 루틴 입니다.
중간에 쉬는 시간이 거의 없이 계속 운동이 진행 되기 때문에 끝까지 따라하기가 어렵습니다. 하지만 중간에 조금 쉬더라도 포기하지말고 끝까지 따라합시다.
//밴드 레그컬 사진
13분 하체 마비 루틴 후에 완전히 힘이 없을 때 까지 밴드 레그컬을 진행해 줍니다. 레그컬로 다리 후면에 자극을 줍니다.
밴드 레그컬 20 x 4
하체운동 후 복근운동을 진행해 줍니다. 복근운동도 유튜브를 보고 따라하면 편합니다. 키다리형님의 5분 복근 루틴을 틀어놓고 따라해 줍니다.
이 복근 루틴은 누구나 따라 할 수 있기 때문에 편하게 합니다. 하지만 너무 편하시다면 2번 반복합니다.
캐나다에서는 아령이 너무 구하기 힘들어서 현재 가격 뻥튀기로 팔리고 있습니다. 20파운드 (9kg) 아령 세트를 20만원에 판매합니다. 그래도 저는 계속 열심히 구해서 간신히 무게 조절 가능한 덤벨을 싼 가격에 구했는데요. 다음에는 아령운동을 포함한 홈트레이닝 루틴을 소개해 드리도록 하겠습니다.
이렇게 집에서 운동하는 3분할 루틴을 설명해 봤습니다. 만약 운동을 시작한지 별로 안되신 분이라면 이 루틴을 통해서 어느정도 근력을 키우실 수 있습니다! 요즘 체육관에 못가서 집에서 운동하고 있다면 한번 시도해 보세요!
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