체육관에서 쉽게 하는 3분할 운동법

 

오늘은 체육관에서 쉽게 할 수 있는 3분할 운동법을 소개해 보겠다

 

사실 분할법이란 자기 자신의 상황에 따라 맞게 사용하면 된다.

 

3분할 운동법은 일주일에 체육관에 3번 가거나 6번 가는 사람에게 적용하기 편하다.

이틀에 한번 가거나 일주일에 딱 하루 쉬고 가면 되기 때문이다. (일주일에 같은 부위 두번을 훈련 하는 것을 추천하니 3분할 운동법을 따라하려면 6번 가는 것이 더 좋다.)

 

일주일에 6번 갈 경우:

일주일에 3번 갈 경우:

(둘다 일요일은 쉬어준다.)

 

 

아니면 일주일 단위로 가지 않으려면, 다음과 같이 쭉 진행해 주면 된다:

(일주일 단위로 가는 것이 운동 기록 하기에 더 쉬우므로 추천한다.)

 

세트 수는 자신의 체력과 수행능력에 따라서 운동 마다 채우면 된다. 기본적으로 3세트 이상을 추천 한다.

근비대 향상 목적으로 갯수는 8 - 12개 사이에 되는 중량으로 설정하면 된다.

 

운동 루틴 1

 

운동 루틴 2

 

 

가슴, 삼두 1 운동 루틴:

전체적인 가슴의 근비대를 위해 훈련한다. 

체스트 프레스 머신은 인클라인이 없다면 기본 경사로 되있는 걸로 해도 된다. 벤치 프레스하고 하는 머신에서의 집중도는 엄청나다. 그리고 맨몸 운동인 딥스로 마무리.

 

스컬 크러셔 (skullcrusher)는 이지바를 이용해서 벤치에 누운후 머리위로 이지바를 내렸다 올리는 운동이다. 중량도 칠 수 있고 삼두 크기와 힘도 제일 빠르게 성장 시킬 수 있는 운동 중 하나이다.

 

마지막 운동으로는 케이블 킥백 (cable kickback)을 추천한다.

케이블 기계에서 한손씩 진행하면 된다. 마지막에 쥐어 짜주는 느낌으로 삼두 힘을 끝까지 쓸 수 있는 운동이다.

 

등, 이두 1 운동 루틴

랫풀다운으로 처음에 스트레칭 하듯이 몸을 풀어주면서 운동을 시작한다. 바벨로우로 등의 두께감을 타겟팅 한 후 스트레이트 암 풀 다운으로 등의 근육을 끝까지 수축 시켜준다.

 

스트레이트 암 풀 다운은 바를 허벅지에 닿을 정도로 가져오면 등의 수축을 끝까지 느낄 수 있다. 

 

이런 바이셉 컬 머신이 없다면 덤벨로 컬을 해도 무난하다.

 

하체, 어깨 1 운동 루틴

하체를 끝낸 후 하는 어깨운동은 체력이 받춰줘야 가능하다. 만약에 너무 힘들다면 하체, 어깨 2 운동 루틴에서 어깨부터 시작하면 된다. 여기에서 4세트는 워밍업 세트를 제외한 본 운동 4세트이다.

 

스쿼트 후 바로 하는 데드리프트는 언제나 짜릿하다. (땅데드)

 

어깨 운동을 시작하기 전에도 워밍업 세트를 한두개 해주는 것을 추천한다.

 

사이드 레터럴 레이즈는 25개 가능한 무개로 해주면 측면 어깨 자극이 엄청나다.

 

가슴, 삼두 2 운동 루틴

두번째 루틴에선 인클라인으로 시작해 준다. 벤치 프레스 후 하는 덤벨 프레스는 엄청난 집중이 된다. 체스트 플라이 머신은 인기가 많으니 케이블  플라이로 대체해도 된다.

 

트라이셉 익스텐션 머신이 없다면 다시 케이블 킥백으로 대체해도 된다. 언제나 짜릿하니깐.

 

등, 이두 2 운동 루틴

랫풀다운을 언더 핸드로 진행해 주면 등 하부와 함께 두께감을 키울 수 있다.

 

덤벨 컬은 벤치를 60도 세우고 기대서 진행한다. 장두를 자극해줘서 팔 접히는 쪽 이두를 채울 수 있다. 더 꽉찬 팔을 위해 고통을 감수한다.

 

하체, 어깨 2 운동 루틴

일주일에 하체를 두번 하니 꽤 힘들다. 하지만 이 루틴을 해낸다면 맞는 바지를 찾기 힘들게 될 것이다. 스쿼트와 데드리프트 보다는 덜 힘들어서 어깨 운동 할 힘이 날 것이다.

 

이번 루틴에서는 리버스 플라이 머신과 벤트 오버 리버스 플라이로 후면 어깨를 충분히 운동해 준다. 요즘은 후면 어깨 운동이 중요하단 사실이 많이 알려졌다.

 

 

모든 운동은 자극을 느끼면서 천천히 적당한 템포로 진행 해준다. 그래야 근비대 운동과 근성장에 더욱 효과적이다.

꾸준한 운동으로 모두 득근하자!!